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リモートワークによる運動不足を解消!大人向けエクササイズ②~鉄棒~

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自宅でのリモートワークが続き、運動不足になっていませんか? 今月も団地のプレイロットや公園でできる、大人向けのエクササイズを紹介します。前回のシリーズに引き続き、監修はスポーツトレーナーの遠山健太さんです。

運動が苦手な人でもできる全身エクササイズ

斜め懸垂(けんすい)(基本形)
① 鉄棒を握り、腕をピンと伸ばす。体に対して両腕が直角になる位置に足をセットする
② あごを鉄棒に着けるようにゆっくりと肘を曲げる
③ ①と②を1セットとして、15~20セットほど繰り返す

一日中デスクワークをしていると背中の筋肉が硬くなり、姿勢が悪くなったり、肩こり・腰痛の原因になったりしてしまうことも。この斜め懸垂は、背筋を伸ばし、上半身と体幹を鍛えることができる改善策です。
つま先を上げて、かかとだけ地面に着いている状態が理想ですが、体勢が不安定になるようであれば足裏は地面に着いていてもOK。②で肘を曲げる際には、背中が丸まったり、腰を反りすぎたりしないように注意してください。

基本形ができた人は、より低い鉄棒でチャレンジしてみてください。難易度が上がり、さらなる効果が期待できます。

膝曲げ斜め懸垂
基本形の②で肘を曲げる際、同時に片膝をゆっくりと持ち上げ90度に曲げる。元の体勢に戻るときに同時に膝を伸ばす。膝は交互に曲げる。

斜め懸垂だけでなく、膝を曲げることによってデスクワークが続くと硬くなってしまう股関節周りの筋肉をほぐすことができます。腰痛改善につながりますので、合わせてやってみてください。

遊具を使用することにハードルの高さを感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、人が少ない朝などに実践してみてください。5分でもやってみると心も体もスッキリします。

今回の先生:遠山 健太さん

ワシントン州立大学教育学部初等教育学科卒。全日本モーグルチームのトレーナーとして、トップアスリートのトレーニング指導に携わってきた一方で、子どもの運動教室「ウィンゲートキッズ」や学研とともに「リトルアスリートクラブ」のプログラムを開発するなど、子どもの運動能力を育むことも積極的に行う。自身、2児の父であり、子どもとともにめぐった公園での運動子育て経験を生かし、パークマイスターとしても活動している。著書に、『コツがつかめる! 体育ずかん』(ほるぷ出版)、『わが子の運動神経がどんどんよくなる本』(学研プラス)などがある。

Twitter:https://twitter.com/wingate_toyama

遠山 健太さん 写真
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