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自宅で簡単トレーニング!運動不足解消、ダイエットから筋トレまで

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在宅ワークやオンライン授業など、家で過ごす時間が長くなり、体を動かす機会がめっきり減ってしまった…。そんな方は多いと思います。定期的にジムに通うのも難しいし、ジョギングする時間もあまり取れない。そんなときのために、自宅で簡単に、男女を問わずできるトレーニングを紹介。家にいながら運動不足の解消に役立つアドバイスや、「自宅トレーニング」の注意すべきポイントを解説します。

ポッコリおなかを引き締める自宅トレーニング

なかなか戻せないポッコリおなか。それは、内臓を支える腹筋が弱くなり、さらに内臓に脂肪が付くことが原因です。効果的なトレーニングで、おなかの内と外、両方の筋肉を鍛えて、脂肪を燃焼させましょう。

●クランチ
<トレーニングの効果>
腹筋の中でも、特に腹直筋、いわゆる「シックスパック」を鍛えることができ、おなかを引き締める効果を期待できます。
<トレーニング方法>
1.あおむけに寝ながら、両手を頭の後ろにまわします。
2.足を床から浮かせながら、両膝を90度に曲げます。
3.息を吐きながら、反動は付けないように、上半身を起こしていきます。
4.腰は床から離さないように。限界までいったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
<トレーニングの目安>
1セット10~15回を基本として、3セットが目安です。
●ツイストクランチ(バイシクルクランチ)
<トレーニングの効果>
クランチにひねりを入れた運動です。腹直筋に加えて、腹斜筋も鍛えます。おなかを引き締めると同時に、美しいくびれをつくる効果も期待できます。
<トレーニング方法>
1.あおむけで頭の後ろで両手を組みながら、両足は、股関節と膝を90度に曲げて浮かせます。
2.上体をひねりながら肩を床から離し、息を吐きながら、右の肘を左足の太ももの外側に引き付けます。このとき、軽く体を浮かせて、腹筋を使うようにするのがポイントです。
3.ゆっくりと息を吸いながら、最初の体勢に戻します。
4.反対側も同様に行います。
<トレーニングの目安>
左右合わせて1回、10回を1セット。3セットが目安です。
●プランク(フロントブリッジ)
<トレーニングの効果>
初心者でも、取り組みやすい体幹トレーニングです。腹筋はもちろん、背筋の筋肉をはじめ、全身の筋肉を鍛えることができます。
<トレーニング方法>
1.四つんばいになり、肘から手首まで(前腕)を床につけます。
2.両足の膝を上げて、前腕とつま先で体を支えます。
3.頭から足まで、真っすぐに姿勢をキープします。
<トレーニングの目安>
20~30秒キープを1セット。3セットが目安です。
●レッグレイズ
<トレーニングの効果>
落ちにくい下腹部の脂肪燃焼に最適です。腹筋とインナーマッスル(腹横筋・腸腰筋など)を鍛えることができます。
<トレーニング方法>
1.体をあおむけにして、体の横に手を置きます。
2.足をそろえたまま、ゆっくりと両足を上げていきます。
3.両足が床と垂直になるくらいまで上がったら、ゆっくりと下ろします。
4.足を床につくギリギリのところまで下ろしたら、2からの運動を繰り返します。
<トレーニングの目安>
10回を1セット。3セットが目安です。
●ドローイング
<トレーニングの効果>
おなかをへこませる動作に、腹式呼吸を組み合わせて、腹横筋や腹斜筋を鍛えることができます。ウエストを引き締める効果が期待できることや、体幹トレーニングとしても最適です。
<トレーニング方法>
1.体をあおむけにして、膝を立てて60~90度くらいに曲げます。
2.鼻から息をゆっくり吸って、おなかに空気をため、口からゆっくり息を吐き出す腹式呼吸を数回行います。
3.空気でおなかが膨らんだら、今度はゆっくり息を吐き切り、おなかを最大限にへこませます。
4.おなかをへこませた状態を、30秒キープします。
<トレーニングの目安>
上記を1セットにして、5~10セット行います。
●ニートゥチェスト
<トレーニングの効果>
鍛えにくい筋肉と言われている「腹直筋下部」から、骨盤のゆがみの抑制や、腰痛の予防に効果が見込める、腸腰筋も鍛えることができます。
<トレーニング方法>
1.体をあおむけにして、お尻の斜め後ろを90度曲げた腕で支えます。軽く広背筋を収縮させて、胸を張るようにします。
2.胸に向かって膝を引き寄せます。このとき、おなかをへこませるように、しっかり息を吐き切ることがポイントです。
3.限界まで膝を持ってきたら、動作を一度停止します。
4.ゆっくりと足を下げていき、元の位置まで戻します。
<トレーニングの目安>
10~15回ほど繰り返し、3セットが目安です。

自宅トレーニングで憧れの細マッチョへ

多くの人が憧れる、無駄な脂肪がなく、程よく筋肉の付いた体。自重トレーニング(自身の体重を負荷として行うトレーニング)を中心に、低重量の器具も使った適度な負荷で、男性も女性も細マッチョ、あるいはスマートボディを目指しましょう。

●ノーマルプッシュアップ(腕立て伏せ)
<トレーニングの効果>
腕力や胸筋、肩、二の腕、体幹などの上半身全体を鍛えられます。
<トレーニング方法>
1.うつぶせになり、腕を肩幅より少し外に開いて、床につきます。
2.足を伸ばして、つま先だけを床につけて、腕とつま先で体を支えます。
3.顔を上げながら、足から首まで一直線になるように姿勢を整えます。
4.肘を曲げながら、ゆっくりと体を倒していきます。床につかない程度まで下げたら、そのまま1秒間キープします。
5.腕を押し上げて、元の姿勢に戻します。
<トレーニングの目安>
上記を20回で1セット。3セットが目安です。
●ナロープッシュアップ
<トレーニングの効果>
上腕三頭筋に高負荷をかけることで、腕全体をたくましく太くする効果が見込めます。
<トレーニング方法>
1.うつぶせになり、腕を肩幅よりも狭めた位置にして床につきます。
足を伸ばして、つま先だけを床につけて、腕とつま先で体を支えます。
2.顔を上げながら、足から首まで一直線になるように姿勢を整えます。
3.肘を曲げながら、ゆっくりと体を倒していきます。床につかない程度まで下げたら、そのまま1秒間キープします。
4.腕を押し上げて、元の姿勢に戻します。
<トレーニングの目安>
上記を20回で1セット。3セットが目安です。
●スクワット
<トレーニングの効果>
日常的にもよく使う大腿四頭筋をはじめ、ハムストリングや脊柱起立筋、大臀筋を鍛えることができます。
<トレーニング方法>
1.肩幅に足を広げ、足先は少し外側に向けて立ちます。背筋をしっかりと伸ばします。
2.息を吸いながら、腰を落としていきます。膝をつま先よりも前に出さないよう、お尻を後ろに下げます。
3.少しずつ上半身を前に倒していきます。このとき、背中が丸まらないよう注意しましょう。
4.床と太ももが平行になるまで下げたら、少しの間キープします。
5.膝を伸ばし切らない位置まで、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
<トレーニングの目安>
上記を20回で1セット。3セットが目安です。
●ランジ
<トレーニングの効果>
スクワットと同じように、大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋を、さらに、下腿三頭筋や腸腰筋を鍛えることができます。スクワットに比べて、腰への負担が軽く済みます。
<トレーニング方法>
1.足を肩幅より大きく、前後に開きます。
2.上体を真っすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていきます。このとき、前足の膝がつま先よりも出ないように注意しましょう。
3.前足の膝を90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
4.反対側も同様に行います。
<トレーニングの目安>
上記を20回で1セット。3セットが目安です。
●ショルダーサークル
<トレーニングの効果>
肩のシルエットをきれいに見せる、三角筋をシェイプアップします。肩こりの改善や、姿勢改善にも効果的です。
<トレーニング方法>
1.両手に、ダンベルやペットボトルなどの重り1~3kgを持ちます。
2.まずは胸をしっかり張り、おなかを締めて良い姿勢をつくります。
3.両手を肩の高さまで上げたら、10cm下に下ろし、その幅で上下に繰り返します。
4.10~15回終わったら、肩の高さで半径10cmの円を描くように、前に10回、後ろに10回、回します。
5.終わったら、両手を下ろします。
<トレーニングの目安>
上記を3~5セットが目安です。
●リアデルトフライ
<トレーニングの効果>
背中をきれいにシェイプアップするエクササイズです。正しいフォームで行うことで、姿勢改善や腰痛予防にも効果的です。
<トレーニング方法>
1.両手にダンベルかペットボトル1~3kgを持ち、軽く膝を曲げて立ちます(いすに浅く座っても可)。
2.背筋を伸ばし、股関節からお辞儀をして前屈みになったら、両手を肩の高さに持ち上げます。
3.10~15回、肩の高さでキープし、その手を後ろに移動します。
4.肩の高さの位置に戻し、その動作を10回繰り返します。
5.終わったら、両手を下ろします。
<トレーニングの目安>
上記を3~5セットが目安です。
●ヒップリフト(ブリッジ)
<トレーニングの効果>
大臀筋を鍛えることで、ヒップアップの効果も見込めます。
また、脊柱起立筋・腹横筋といった、インナーマッスルを鍛えることで、美しい姿勢を保つ効果も期待できます。
<トレーニング方法>
1.床にあおむけになり、両膝を曲げて、膝の真下に両足を置きます。両足裏は床につけます。
2.手のひらは床につけて、両脇を少し開いておきます。
3.お尻を床から離し、骨盤を天井に近づけるイメージで持ち上げます。
4.膝からおなかまでが真っすぐになったら、動作を停止。10秒ほどキープします。
5.その後、ゆっくりとお尻を床に下ろします。
<トレーニングの目安>
上記を3~5回を1セット。5セットが目安です。

自宅でトレーニングを行う際に注意すべきこと

ジムの費用もかからず、都合の良い時間にできるなど、メリットの多い自宅トレーニング。しかし、自分のペースでできる半面、注意すべき点があります。

●日によって鍛える部位を変える

トレーニング後は、鍛えた部位の筋肉を回復させるために、最低2日必要です。筋肉を休ませている間は、別の部位の筋肉を鍛えます。
例えば、「腕」、「腕以外の上半身」、 「下半身」の三つをローテーションで行えば、全身の筋肉を効果的に鍛えることができます。

●一人でトレーニングを行うデメリットを理解する

ジムのようにトレーナーがいないので、鍛えたい部位の適切な方法など、アドバイスを求めることができません。そのため、自身で正しいトレーニング知識を、身に付ける必要があります。
さらには、自分一人だと怠けがちに。モチベーションの維持も難しくなります。

●体調管理とけがの防止を徹底する

体調が悪いときは、無理をしないことが基本です。痛めている部位があれば、その場所を使わないトレーニングに切り替えましょう。
また、家にいると水分補給を怠りがちに。トレーニングの前後で、水分補給をする習慣をつくりましょう。風通しの良い部屋や空調をうまく使いながら、脱水症状を防ぐ準備をすることも必要です。
そして、フォームを確認できる大きな姿見(鏡)を用意することもポイント。正しい姿勢でエクササイズすることが、効率的な筋力アップにつながります。

●階下や近隣への騒音対策を行う

トレーニングには、ある程度の音や振動は付きもの。特に大型の器具を使う場合は、家の中だけでなく、集合住宅では、隣の住居や階下に音が響く場合があります。
防音マットやトレーニングマットを敷くことで、ある程度は軽減することができます。

●トレーニング用のスペースを確保する

腕や器具を振っても、壁や家具などにぶつからない、十分なスペースが必要です。大きな器具は、それだけでスペースを使うため、家族と一緒に暮らしている場合は、理解を得ることも大事です。
ダンベルなど重い器具も多いので、小さなお子さんのいる家庭は、けがや事故に十分注意してください。

もし、これから引っ越しを考えている方は、防音性能の高い構造の住宅を選ぶことや、トレーニングスペースを確保できる間取りを基準に、部屋探しをしても良いかもしれません。
ゆとりある広さは、それだけで普段の生活も快適に過ごせるはずです。

UR賃貸住宅なら自宅トレーニングも普段の暮らしも快適

広々としている間取りが特長のUR賃貸住宅。ゆとりのある広さの部屋が多く、DIY向け住宅もラインアップするなど、自宅トレーニングに最適な物件がたくさんあります。

●ゆったりした間取りだから自宅(室内)でトレーニングもしやすい

一般的な賃貸住宅と比較すると、UR賃貸住宅は、床面積の広いことが特長です。そのため、ゆとりのある間取りに、一つ一つの部屋も広くつくられています。
運動用のマットや器具を置いても、余裕のある室内を確保できます。

●DIY可能な部屋もあって騒音への配慮などもできる

ほとんどの建物が、木造(W造)や鉄骨造(S造)と比較すると、防音性の高い鉄筋コンクリート造(RC造)で建てられています。
また、床に防音性の高いフローリングを増張り(既存の床板の上に新しい床板を重ね張りすること)しても、退去時の「原状回復義務」が免除されるほか、「UR-DIY」なら床の張り替えなど、建物の構造部分(躯体)以外は、原則としてDIY可能なので、さらなる防音対策ができます。

●敷地内に公園や広場があるため外でも運動しやすい

室内でのトレーニングだけでなく、時には外でも体を動かしたいことも。UR賃貸住宅なら、ゆったりとした敷地に建てられていることが多く、緑豊かで運動に適した広い広場のある物件も見つかります。
また、人と車の通りが分離している物件もあるので、ウオーキングなどのエクササイズも安心です。

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ゆとりのある住環境で、心も体もリフレッシュ

今回紹介したトレーニング以外にも、自宅でできるものはいろいろあります。
何から始めれば良いのか分からない、一人では習慣にするのが難しい…。そんな方には、オンラインを利用して、プロのトレーナーによる指導を受けられるなど、さまざまなサービスもあるので、活用してはいかがでしょうか。こんなときだからこそ、自分に合った方法で積極的に体を動かして、心も体もリフレッシュしましょう。
そのためには、住宅環境を整えることが大事です。窮屈な場所でのトレーニングは、逆にストレスになるかもしれません。
その点、UR賃貸住宅なら、住居内も周辺環境もゆとりのあるつくりが魅力です。初期費用にかかる負担も抑えられるので、トレーニング環境を重視して、賃貸物件探しを検討しても良いのではないでしょうか。

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監修/郡 勝比呂

記事のまとめ

ダイエットも筋トレも。自宅でできるトレーニングを紹介!

  • ・おなかを引き締めたり、細マッチョを目指したり、目的に応じてさまざまなトレーニングがある
  • ・自宅トレーニングは手軽さが魅力だが、スペース確保や防音対策など、環境を整えることも大事
  • ・間取りもゆったりで、DIYもできるUR賃貸住宅なら、快適な自宅トレーニングが可能

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